alle Aminosäuren im Überblick – Was machen sie im Stoffwechsel?

Alle Informationen zu Aminosäuren und welche Wirkung sie als Nahrungsergänzungsmittel haben!

Als Bausteine des Lebens bieten Aminosäuren nicht nur die Grundlage für das Leben, wie wir es heute kennen – Aminosäuren ermöglichen es Ihnen auch, Ihre Lebensqualität zu steigern und zu halten.

Sie übernehmen wichtige Funktionen in unserem Organismus, von denen einige nicht ohne die Wirkung einer oder das Zusammenspiel mehrerer Aminosäuren aufrechterhalten werden können.

Einige dieser Funktionen sind Lebenswichtig, einige weniger, und andere nehmen gar keine Funktion ein, die für das Aufrechterhalten der täglichen Vitalität zuständig ist.

Letztere Vertreter haben aber dennoch einen positiven Einfluss auf den Organismus und können für die Verbesserung des alltäglichen Befindens oder sogar der sportlichen Leistungsfähigkeit eingesetzt werden. Damit Sie die Fähigkeiten dieser Stoffe richtig nachvollziehen und somit optimal nutzen können, geben wir Ihnen hier eine leicht verständliche und umfassende Übersicht über alle bedeutenden Aminosäuren, ihre Funktionen und Tipps, wie Sie die Wirkung von ihnen möglichst Wirkungsvoll in den Alltag integrieren können.

Typen von Aminosäuren

Obwohl Aminosäuren bezüglich ihrer chemischen Struktur viele Gemeinsamkeiten haben, gibt es bedeutende Unterschiede in der Klassifizierung. Diese Unterscheidungen trennen Aminosäuren zum Beispiel gemäß ihrer Wichtigkeit für den Organismus. Eine andere Klassifizierung ist zum Beispiel die Unterscheidung zwischen den proteinbildenden Aminosäuren und denen, die dies nicht tun. Außerdem gibt es solche, die die Rolle eines Neurotransmitters einnehmen und damit einen direkten Einfluss auf das menschliche zentrale Nervensystem nehmen können. Beginnen wir mir der Unterscheidung über die Wichtigkeit für den Organismus.

Essentiell, semi-essentiell, nicht-essentiell

Aminosäuren sind maßgeblichen an dem reibungslosen Ablauf unserer Vitalfunktionen beteiligt. Sie stehen dem Körper aber nicht immer einfach so bereit. Zwar können gewisse Aminosäuren im Körper gebildet werden, einige aber müssen extern zugeführt werden.

Solche, auf dessen Zufuhr der Körper über die Nahrung angewiesen ist, nennt man essentielle Aminosäuren.

Diese übernehmen unverzichtbare Rollen und müssen dem Stoffwechsel zugeführt werden, da ansonsten die entsprechenden Funktionen gestört oder sogar ganz ausfallen können. Aminosäuren, die zu der Gruppe der essentiellen Vertreter gehören sind unter anderem Methionin, Leucin und Valin. Während Methionin unentbehrlich für die Aufrechterhaltung der Gesundheit und des Wachstum von Haut, Knochen und Haaren ist, sind Leucin und Valin auch notwendig für das Muskelwachstum und der Erhalt der Muskelmaße.

Aminosäuren, die nicht über eine externe Quelle dem Organismus zugeführt werden müssen, werden in der Regel vom Körper selbst gebildet. Sie sind nicht-essentiel. Diese nehmen zwar durchaus auch bedeutende Funktionen ein. Auf die Zufuhr von außen kann aber trotzdem verzichtet werden, ohne dass eine mit der Aminosäure zusammenhängende Funktion beeinträchtigt wird. Vertreter dieser Gruppe sind zum Beispiel Glycin und Serin. Glycin ist bedeutend für das Immunsystem, das zentrale Nervensystem und dient dem Erhalt und Ausbau der Glukosespeicher in den Muskeln, wodurch es der Muskeldegeneration entgegenwirken kann. Serin dagegen wird vom Körper hergestellt, um die Verstoffwechselung von Fetten in einem angemessenen Maß aufrecht zu erhalten.

Neben diesen beiden Gruppen gibt es auch die sogenannten semi-essentiellen Aminosäuren. Diese sind nur situativ bedingt wichtig für den menschlichen Organismus und müssen außerhalb dieser Ausnahmesituationen nicht extern zugeführt werden.

Vertreter dieser Klasse von Aminosäuren sind zum Beispiel Cystein und Arginin. Cystein hat eine allgemein organschützende Wirkung und ist außerdem ein Bestandteil Ihrer Haare und Nägel. Rund 10% der Biomasse Ihrer Nägel und Haare bestehen aus diesem Stoff. Arginin hat neben einer potenzerhöhenden Funktion die wichtige Aufgabe der Insulin-Regulation.

Proteinogen und nicht-proteinogen

Als proteinogen werden solche Aminosäuren bezeichnet, die eine notwendige Rolle für den Aufbau und Erhalt von Proteinen bzw. Eiweißen einnehmen.

Diese Proteinogene sind zum Beispiel besonders dann wichtig, wenn der Körper besonders unter Kraftanstrengungen leiden musste. Die proteinogenen Aminosäuren können in diesen Fällen kleine Muskelverletzungen schnell wieder regenerieren. Außerdem können diese Stoffe darüber hinaus auch zu einem Muskelzuwachs und somit zu einer Zunahme der Muskelmasse und -kraft führen. Unter anderem Isoleucin, Leucin,Valin aber auch Histidin sind für den Erhalt und die Regeneration von Gewebe notwendig.

Diese Notwendigkeit macht diese Kandidaten übrigens nachvollziehbarerweise zu Vertretern der Gruppe der essentiellen Aminosäuren. Andere nicht-essentielle Aminosäuren mit proteinogener Wirkung sind zum Beispiel Glutamin und Ornithin.
Aminosäuren, die keine Wirkung auf das Muskelwachstum haben, sind aber dennoch nicht minder wichtig. Sie übernehmen dafür andere tragende Rollen. Wie zum Beispiel 5-Hydroxytryptophan (kurz: 5-HTP), das essentieller und nicht-proteinogener Stoff unentbehrlich für die Ordnung der Hirnchemie ist. Ebenfalls nicht-proteinogen und ebenfalls nicht-essentiell ist Tyroxin. Tyroxin hat neben dem Einfluss auf das Immunsystem auch eine wichtige Position bei der Regulierung der wichtigsten Körperfunktionen. Es nimmt nämlich als Schilddrüsenhormon unmittelbaren Einfluss auf eine große Bandbreite an Lebenswichtigen Prozessen.

Aminosäuren mit wichtigen Rollen im zentralen Nervensystem

Neben 5-HTP und Tyroxin gibt es zahlreiche weitere Aminosäuren, die für die problemlose Funktion unserer Nervenzellen und die optimale Reizübertragung wichtig sind. Serin zum Beispiel ist ein Bestandteil der Myelin-Schutzhülle unserer Nervenfasern und Tyrosin stellt eine Vorläufersubstanz des Adrenalins und des Dopamins dar. Auch Glutamin ist als essentielle Aminosäure nicht aus einem voll funktionstüchtigen Nervensystem wegzudenken. Die speziellen Wirkungen der jeweiligen Aminosäuren sind innerhalb des menschlichen zentralen Nervensystems so verschieden, wie es nur sein kann. Während zum Beispiel einige Stoffe lediglich eine physische

Schutzfunktion für Nervenzellen und -fasern darstellen, können andere direkt die Psyche und damit unseren Alltag und unseren Handlungen – ja sogar unsere Persönlichkeit – beeinflussen. Das Wissen um diesen Einfluss hat in der Vergangenheit immer wieder zu Forschungen an den Entsprechenden Stoffen geführt, die gezeigt hat, dass man einige Aminosäuren auch bei psychischen und neurologischen Erkrankungen einsetzen kann. So hat 5-HTP als Vorläufersubstanz des Serotonins für Menschen mit Depressionen viele Jahre lang als Mittel der ersten Wahl gegolten, bis es zur Entwicklung hoch-potenter Antidepressiva kam. Auch Glutamin und sein saurer Abkömmling, die Glutaminsäure, wurde mittlerweile zur Behandlung von Abhängigkeitserkrankungen, neurodegenerativen Krankheiten wie Demenz und zur Unterstützenden Behandlung von Persönlichkeitsstörungen eingesetzt.

Weit weniger bekannt ist auch die Wirkung des Theanins auf das Befinden – genauer gesagt des L-Theanins. Dieser Stoff kommt in den Blättern der Tee-Pflanze vor und kann bei Menschen mit Angststörungen und anderen effektiven leiden zu einer Besserung des Befindens in Form von einer stärkeren Ausgeglichenheit führen. Außerdem wirkt diese nicht-proteinogene Aminosäure als Gegenspieler zum Koffein und dämpft dessen anregende Wirkung, ohne diese vollständig aufzuheben.

Die 20 wichtigsten Aminosäuren für den menschlichen Stoffwechsel

Alanin – Als eine der wichtigsten Aminosäuren für die Bildung von Muskelmaße, stellt Alanin unter den nicht-essentiellen Vertretern eine der am häufigsten im Sport zugeführten Nahrungsergänzung dar. Kraft und Kraftausdauer werden signifikant gefördert. Außerdem ist Alanin für eine Stabilisierung des Blutzuckerspiegels brauchbar. Während L-Alanin proteinogen wirkt, ist das im Sport bevorzugte β-Alanin nicht-proteinogen, allerdings wirkungsvoller für die Verstärkung der Kraft und Kraftausdauer.

Arginin – Diese semi-essentielle Aminosäure ist für Kinder notwendig über die Nahrung aufgenommen zu werden. Für Erwachsene gilt dies nicht, denn der Körper kann es selbst synthetisieren. Es ist vor allem als Stickstofflieferant wichtig für den menschlichen Körper. Sportler nutzen die Stickstoffquelle als Pump-Supplement. Die Weitung der Blutgefäße sorgt für diesen physischen Effekt.

Asparagin – Diese Aminosäure ist vor allem in der Medizin für die parenterale Ernährung wichtig. Dieser nicht-essentielle Vertreter nimmt im Vergleich zu den anderen Aminosäuren eine eher untergeordnete Rolle ein. Sie ist proteinogen und damit Bestandteil bei der Bildung von Eiweißen. Asparagin kommt natürlich in Spargel vor.

Asparaginsäure – Diese ebenfalls nicht-essentielle Aminosäure ist sowohl als Proteinogen, besonders aber als Bestandteil der menschlichen Nervenzellen von hoher Bedeutung. Zusammen mit Glutamin stellt die Asparaginsäure 50% der an die Synapsen andockenden Neurotransmitter.

Cystein – Ist starkes Antioxidans und proteinogene aber nicht-essentielle Aminosäure übernimmt Cystein vor allem die Rolle der Entgiftung und kann helfen, Schwermetalle aus dem Körper zu schwemmen.

Glutaminsäure – Diese nicht-essentielle Aminosäure hat neben ihrer proteinogenen Wirkung auch eine erregende Wirkung auf das zentrale Nervensystem. Es ist außerdem wichtig für den Kaliumhaushalt des Körpers und wird aufgrund dieser Eigenschaft von Sportlern und Menschen mit Epilepsie geschätzt.

Glutamin – Glutamin stellt eines der Proteinogene mit der höchsten Bedeutung dar, denn es ist zu einem Prozentsatz von 50% im menschlichen Muskelgewebe enthalten. Damit ist es sehr beliebt für die Supplementation im Sport. Es kann außerdem helfen, Heilungen zu beschleunigen.

Glycin – Das nicht-essentielle Proteinogen ist nicht nur als Geschmacksverstärker beliebt. Es wird wegen seiner anregenden Wirkung auf das zentrale Nervensystem ebenso geschätzt. Es ist tragender Rollenträger bei der Regulation von Muskelaktivitäten.

Histidin – Diese zwar proteinogene aber nicht-essentielle Aminosäure gilt als Vorläufersubstanz des Histamins und ist vor allem in medizinischer Sicht für die parenterale Ernährung bedeutend.

Isoleucin – Dieser essentielle und proteinogene Kandidat unter den Aminosäuren ist für das Bodybuilding eine unerlässliche Kraftquelle. Es ist wichtiger Bestandteil der Gruppe der verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA). Isoleucin hilft nicht nur bei der Versorgung, sondern auch dem Erhalt, vor allem aber der Neubildung der Muskeln. Die natürlichen Speicher des Körpers werden in Hungerphasen erschöpft, um in dieser Zeit Energie für das Muskelgewebe zur Verfügung zu stellen.

Leucin – Dieser Bestandteil der Gruppe der verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) ist ebenfalls essentiell und proteinogen und damit nicht aus der Supplementation im Kraftsport wegzudenken. Es gilt als einer der wirksamsten Stoffe zur Nahrungsergänzung. Der Körper nimmt es auf natürlichem Wege über Proteine auf. Eine Unterversorgung ist meistens nicht die Folge einer zu geringen Aufnahme, sondern zeigt einen Mangel an Vitamin B6 (Pyridoxin) an.

Lysin – Lysin ist eine essentielle Aminosäure und wichtig für den Kollagenaufbau. Eine Supplementierung von schon geringen Mengen ist unter Umständen akut schädlich und wird deshalb nur unter besonderen Bedingungen empfohlen.

Methionin – Diese essentielle Aminosäure dient nicht nur der Entgiftung, sondern ist vor allem für die körpereigene Synthese der nicht-essentiellen Aminosäure Cystein wichtig. Damit ist die Versorgung einer nicht-essentiellen Aminosäure an die einer essentiellen gekoppelt.

Phenylalanin – Phenylalanin ist essentiell und proteinogen, wirkst sowohl bei der Bildung von Muskelmasse und kann zusätzlich als Stimulanz genutzt werden. Es wirkt stimmungsaufhellend und liefert außerdem, wenn es ausreichend vorhanden ist, eine Möglichkeit für den Körper Tyrosin selbst zu synthetisieren.

Prolin – Prolin ist eine weniger bekannte proteinogene und nicht-essentielle Aminosäure und dient als einer der wichtigsten bestandteile für den Aufbau der Haut und Kollagenen.

Serin – Dieses nicht-essentielle Proteinogen ist bislang vor allem für das zentrale Nervensystem von Bedeutung. Natürliche Seide enthält – neben dem menschlichen Nervensystem – einen sehr hohen Anteil Serin.

Threonin – Das nicht-essentielle Proteinogen wird vor allem bei medizinischen Diäten wichtig und stellt einen bedeutenden Inhaltsstoff von bestimmten Infusionslösungen dar. Es dient im Körper als eine der nennenswerten Stickstoffquellen.

Tryptophan – Neben seiner stimmungsaufhellenden Wirkung ist Tryptophan als essentielle Aminosäure auch wegen seiner Proteinogenität bekannt. Es gilt als eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel mit zentral wirksamen Effekten. Tryptophan kann den Schlaf, die Stimmung und den Appetit regulieren, da es eine der Vorläufersubstanzen des Serotonins ist. Es kann ebenfalls die Regeneration fördern.

Tyrosin – Diese nicht-essentielle Aminosäure kommt in fast allen Proteinen vor und ist somit proteinogen. Sie dient im Körper vor allem als Vorläufer des Adrenalins und des Dopamins und nimmt dadurch eine besondere Rolle bei der Versorgung des zentralen Nervensystems ein. Es reduziert die Anfälligkeit des menschlichen Körpers für Stressbelastungen und hat einen geringfügigen Einfluss auf die Stimmungslage. Es wird im Sport häufig und gerne zur Leistungssteigerung genutzt.

Valin – Valin ist ein essentielles Proteinogen und einer der drei wichtigsten Bestandteile der Gruppe der verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA). Es hilft bei der Bildung von fettfreier Muskelmasse und kann einen regulierenden Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben. Es dient in der Medizin auch als Inhaltsstoff bestimmter Infusionslösungen.

Gesünder und fitter mit Aminosäuren als Nahrungsergänzung

Ein paar kurze Minuten der Internetrecherche und man wird schnell fündig: hunderte Artikel, die eine Aminosäure nach der anderen anpreisen. Sie alle haben eine Wirkung, das ist unbestritten, doch nicht jede eignet sich für die Nahrungsergänzung. Damit Sie wissen, welche sich am ehesten eignen, fassen wir hier in aller Kürze die wichtigsten zusammen. Grundsätzlich ist aber noch etwas anzumerken, das vielleicht erst einmal überraschend klingen mag, bei näherer Betrachtung allerdings absolut Sinn macht:

Der Einsatz von nicht-essentiellen Aminosäuren kann genauso eine signifikante Wirkung im menschlichen Organismus auslösen, wie die Zufuhr einer essentiellen Aminosäure.

Diese Wirksamkeit und die Tatsache, dass der Körper nicht auf die Zufuhr der nicht-essentiellen Vertreter für die entsprechenden Funktionen angewiesen ist sind kein Paradoxon. Die Wirkung, die mit den zugeführten nicht-essentiellen Kandidaten erzielt wird, kann sich sowohl auf den Mechanismus beziehen, der durch die jeweilige vom Körper hergestellte Aminosäure beeinflusst wird als auch weit darüber hinaus gehen. Denken Sie außerdem an Stoffe wie Drogen und Medikamente, die nicht in unseren natürlichen Stoffwechselprozessen vorkommen oder anderweitig am menschlichen biologischen Leben beteiligt sind. Diese können, trotz der Fremdheit und der Nicht-Notwendigkeit für den menschlichen Körper starke und nachhaltige Effekte erzielen. Deshalb gelten nahezu alle Aminosäuren als irgendwie relevant für unseren Organismus.

Die wichtigsten Aminosäuren für die Nahrungsergänzung

L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin alias BCAAs

Als Aminosäuren aus der Gruppe der essentiellen Vertreter werden diese zur Verbesserung der sportlichen und alltäglichen Leistungsfähigkeit genutzt. Ziel der Einnahme dieser drei Aminosäuren ist, das Muskelwachstum auch bei starken körperlichen Belastungen nicht durch die Aufspaltung der Muskelproteine zu hindern. Außerdem soll die Einnahme einen wichtigen Beitrag zur Optimierung der Regeneration beitragen. Tatsächlich kann die Kombination dieser Aminosäuren auch einen Einfluss auf das Körpergewicht und den Zuckerhaushalt nehmen.

Die Einnahme über den Tag verteilt erzeugt ein leichtes Sättigungsgefühl und sorgt dafür, dass der Blutzucker leicht ansteigt und genauso sanft wieder abfällt. Sie ermöglichen außerdem den Blutzuckerspiegel über den Tag stabil und ausgeglichen zu halten.
Für die Nahrungsergänzung erprobt sind L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin schon seit vielen Jahren und viele Sportler schwören auf die Wirkung nicht nur auf kurze Sicht, sondern sogar bei regelmäßiger Einnahme ohne die Ausbildung einer Toleranz.

Bekannt unter der englischen Abkürzung BCAA (engl.: Branched-chain amino acid = verzweigtkettige Aminosäure) sind L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin fester Bestandteil der täglichen Sportnahrung zur Förderung des Muskelwachstums und der Erhohlung.

Eingenommen werden die drei Aminosäuren in der Regel in einem Verhältnis von 2:1:1 (L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin). Es sind auch besondere Rezepturen mit einem Mischungsverhältnis 4:1:1 erhältlich. Diese sollen durch den noch höheren Anteil an L-Leucin den anabolen Effekt des Dreiergespanns erhöhen.

Auch fermentierte BCAA-Rezepturen sind als natürlichere Varianten verfügbar. Zur erleichterten Einnahme stellen die Hersteller BCAAs gerne auch in Pillenform her. Obwohl die Einnahme durch die Mischung eines Getränkes mit BCAAs als Pulver beliebter und günstiger ist, kann es für unterwegs und in Eile sehr komfortabel sein, die Mischung schnell als Pille hinunterzuschlucken. Für all, die es gerne auf die klassische Art und Weise machen wollen, gibt es die verzweigtkettigen Aminosäuren auch als Pulver mit neutralem Geschmack oder aromatisiert.

Eingenommen werden sollten BCAAs täglich und möglichst integriert in den Tagesrhythmus sowie vor und nach dem Sport. Empfehlenswert ist eine Einnahme von vorerst 5 Gramm 2 – 5 mal täglich, wobei die Frequenz und auch die eingenommene Menge in Abhängigkeit von der individuellen Verträglichkeit darüber hinaus erhöht werden können. Nebenwirkungen sind bei der Einnahme nur in sehr hohen Dosen zu erwarten. Diese sind allerdings annähernd nie schwer. Es können sich gelegentlich Blähungen, Verdauungsbeschwerden und leichte Übelkeit einstellen. Mit einer Anpassung der Dosis ist aber oft und schnell Abhilfe geschaffen.

Beta-Alanin

Diese Beta-Aminosäure ist ein Abkömmling des Alanins. Dessen Wirkung charakterisiert sich, wie oben beschrieben. Beta-Alanin allerdings zeichnet sich durch die Eigenschaft aus, leistungssteigernde Effekte auszulösen. Genau gesagt kann dieser Stoff als regelmäßige Nahrungsergänzung die Leistung bei Ausdauersportlern und die Kraftausdauer bei Kraftsportlern erhöhen. Eine Studie mit einem Ruder-Team und einer Kontrollgruppe konnten zeigen, dass nach einer bestimmten Zeit der Einnahme kleine aber spürbare Leistungssteigerungen mit nachhaltiger Wirkung erzielt werden können.

Voraussetzung für diesen Effekt ist der Meinung vieler Sport- und Ernährungswissenschaftler gemäß eine Einnahme, die sich mindestens über einen Zeitraum von drei Monaten erstreckt. Tatsächlich ist es notwendig für klare und verlässliche Effekte über diesen Zeitraum hinaus zu gehen, denn erst nach ungefähr 90 Tagen machen sich diese bemerkbar. Eingenommen werden müssen Dosen von rund 1,5 – 5 Gramm täglich. Wie bei der BCAA Einnahme gilt auch hier dringend die Orientierung an der individuellen Verträglichkeit. Gegebenenfalls kann die Tagesdosis auf zwei oder drei Einzelgaben über den Tag verteilt werden. Die Einnahme sollte dringend auf einen leeren Magen erfolgen, damit das Beta-Alanin in einer nennenswerten Menge in den Blutkreislauf und durch diesen in die Muskeln aufgenommen werden kann.

Nebenwirkungen sind auch bei dieser Aminosäure ziemlich selten. Ein sofort spürbarer Effekt der Einnahme wird allerdings von einigen Sportlern als unangenehm wahrgenommen. Nach der Einnahme kommt es zu einer leicht erhöhten Ausschüttung des Hormons Histamin. Als maßgeblich beteiligt an allergischen Reaktionen, ist es eher als ein unliebsames Hormon bekannt. Im Fall der Beta-Alanin-Einnahme löst die leicht vermehrte Ausschüttung allerdings keine allergische Reaktion aus, sondern sorgt für ein sanftes und vorübergehendes kribbeln auf der Haut des gesamten Körpers. Selten hält dieser Effekt länger als eine Stunde an und während einige wenige Sportler diese kurzfristige Empfindung als störend wahrnehmen, nutzt ein Großteil der Sportler dieses kribbeln als Motivationsschub.

L-Arginin

Für Kraftsportler besonders attraktiv sind die Wirkungen von L-Arginin. Diese Aminosäure kann allerdings auch außerhalb des Sportes für eine neue Belebung bezüglich der Sexualität sorgen. Zuerst zum Sport: Für die Versorgung der Muskeln mit Nährstoffen ist das Blut verantwortlich. Als Träger von Mineralien, Aminosäuren, Vitaminen und anderen Mikronährstoffen kann es gar nicht genug fließen.

Mit L-Arginin kann eine spürbar bessere Blutversorgung der Muskeln erzielt werden.

Dies geschieht durch eine Weitung der Blutgefäße. Durch die Verstoffwechselung zu Stickstoffmonoxid tritt dieser Effekt nach der Einnahme von L-Arginin ein. Die Folge ist ein gesenkter Blutdruck und eine Versorgung der Muskeln mit mehr Blut. Kraftsportler kennen den gefäßerweiternden Effekt als den sogenannten Pump. Damit ist das Gefühl während des Trainings gemeint, das erzeugt wird, wenn die Trainingsbewegung ein vermehrtes Einströmen des Blutes in die jeweilige Muskelpartie auslöst.

Neben diesen Effekten kann die Einnahme aber auch das Liebesleben von Männern neu beflügeln, denn durch die Weitung der Blutgefäße sind härtere und längere Erektionen möglich. Oft wird diese Aminosäure aus diesem Grund auch als natürliches Potenzmittel beworben. Auch wenn dieser Effekt keinesfalls mit dem von Viagra vergleichbar ist, ist es bezüglich der Potenzsteigerung durchaus ein Mittel der ersten Wahl. Eine Tages-Dosis kann – je nach der individuellen Verträglichkeit – zwischen 1,0 und 5,0 Gramm liegen, wobei es auch Berichte von positiven Ergebnissen mit Dosen von bis zu 10 Gramm gab. Der Nutzer muss auch hier entscheiden, wie er sich mit der Dosis fühlt und ob er diese einmal täglich oder verteilt auf mehrere Einzelgaben einnehmen möchte.

Glutamin

Als Säure und L-Glutamin kommt diese Aminosäure mit bis zu 60 % mengenmäßig am häufigsten in den Muskeln des menschlichen Körpers vor. Aus diesem Grund kann die Nahrungsergänzung mit dieser nicht-essentiellen Aminosäure Sinn machen. Sportler aus allen Teilbereichen nutzen die Wirkung dieses Stoffes, um sich auf Wettkämpfe vorzubereiten und täglich fit ein solides Training absolvieren zu können. Aber wofür wird Glutamin genutzt? Da Glutamin direkt mit vielen Stoffwechselvorgängen in der Skelett-Muskulatur korreliert, ist allein aus diesem Grund schon eine Supplementation bei regelmäßiger körperlicher Betätigung empfehlenswert. Da Glutamin, sowohl als Säure als auch als L-Glutamin unmittelbar an der Bildung von Muskeleiweiß beteiligt ist, ist gerade für Kraftsportler eine Nahrungsergänzung naheliegend. Allerdings können auch Ausdauersportler von der Einnahme profitieren.

Einzunehmen ist diese Aminosäure nach der pauschalen Faustregel: 0,1 Gramm pro 1 Kilogramm Körpergewicht. Bei einer Person, die 80 Kilogramm wiegt, ist also eine Einnahme von 8 Gramm täglich die ideale Mitte. Sinnvollerweise kann Glutamin mit der Einnahme der verzweigtkettigen Aminosäuren L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin geschehen.
Nebenwirkungen sind keine bekannt.

Tyrosin und Phenylalanin

Bei diesen Aminosäuren handelt es sich um echte Wachmacher. Beide können sehr gut in Kombination verwendet werden. Sie befördern beide die Ausschüttung und Bildung des Hormon Adrenalin und Dopamin. Damit sorgen beide Kandidaten nicht nur für mehr Vigilanz, sondern wirken auch Stimmungsaufhellend. Weitere Effekte können eine erhöhte Reaktionsgeschwindigkeit und ein verminderter Appetit sein. Gerade für das Training im Freien während der Wintermonate kann die Einnahme empfehlenswert sein, da beide Aminosäuren als Immun-Stimulanzien die Belastbarkeit des Körpers erhöhen. So zeigten Studien, dass die Supplementation mit Tyrosin den oxidativen körperlichen Stress bei einer regelmäßigen Einnahme messbar vermindert.

Zur sicheren Dosierung dieser Aminosäuren gilt, der Anweisung des jeweiligen Herstellers Folge zu leisten, da ansonsten Nebenwirkungen auftreten können. Für alle diejenigen, die die verantwortungsvolle Nahrungsergänzung selbst in die Hand nehmen möchten, gilt ein Rahmen von bis zu 4 Gramm im Falle von Phenylalanin und ein Rahmen von 3 Gramm im Falle von Tyrosin. Bei guter Verträglichkeit kann die Dosis entsprechend erhöht werden. Dies sollte aber immer langsam, vorsichtig und mit Hilfe einer Waage geschehen. Setzen Sie die Dosis der beiden Aminosäuren immer nur in 300 – 500 mg Schritten nach oben.

Nebenwirkungen können sein: Unruhe und allgemeines Gefühl von Getriebenheit, Gereiztheit bis hin zu Aggressivität, Ängstlichkeit und leicht erhöhter Puls. Außerdem kann bei zu später Einnahme am Abend eine wirkungsbedingte Schlaflosigkeit auftreten.

Tryptophan und GABA

Tryptophan und GABA sind neben den beiden zuvor erwähnten Aminosäuren ebenfalls Kandidaten mit einer direkten Wirkung auf das zentrale Nervensystem. Tryptophan ist als chemische Vorstufe des Serotonins Wirkungsvoll gegen erschöpfungsbedingte Spannungs- und Stimmungsveränderungen. Es kann die Melatoninproduktion ankurbeln und somit für einen gesünderen Schlaf-Wach-Rhythmus sorgen. Außerdem kann es Ängste lösen und den Appetit mindern. Gerade bei einer Diät und in Kombination mit einem ausgewogenen Training kann diese Aminosäure für mehr Ausgeglichenheit sorgen und auch nach intensiven Trainings für eine bessere Erholung und Regeneration Sorgen.

GABA kann ebenfalls die Regeneration und den Schlaf fördern. GABA steht für Gamma-Amino-Butter-Acid – also Gamma-Amino-Butter-Säure – und hat im Nervensystem des Menschen eine tragende Rolle in Bezug auf neurologische und psychologische Prozesse.
In Kombination mit Phenylalanin und Tyrosin können Tryptophan und GABA viel zur Verbesserung der geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit beitragen. Neben gelegentlicher Müdigkeit kann Übelkeit eine Nebenwirkung sein. Wie bei fast allen Nahrungsergänzungsmitteln ist aber durch eine Anpassung der Dosis die verträgliche Einnahme fast immer möglich. Dosierungen von 500mg bis 5 Gramm Tryptophan sind durchaus ohne Nebenwirkungen möglich und richten sich nach dem individuellen Ziel und der Verträglichkeit. So sind für eine stimmungsaufhellende Wirkung oft schon 0,5 – 2,0 Gramm ausreichend, während für die Unterdrückung des Appetits bis zu 6,0 Gramm genutzt werden können. Darüber hinaus sind auch noch höhere Dosen bekannt. Diese sind allerdings nur unter ärztlicher Aufsicht einzunehmen. Ziele dieser hohen Dosierungen sind meist die Beschleunigung von körperlicher Regeneration und die Verbesserung von Wundheilung.

Dosierungen von GABA belaufen sich in der Regel auf eine tägliche Menge von 0,5 bis 6,0 Gramm. Da GABA zu Müdigkeit führen kann, sollte es am Abend eingenommen werden. Tryptophan dagegen ist morgens wie mittags und abends einzunehmen.

L-Theanin

Als einer der wichtigsten Bestandteile im grünen Tee ist L-Theanin sowohl für Menschen mit psychischen Problemen und Sportler von besonderer Bedeutung. Die Einnahme führt zu einem beruhigenden Effekt und sorgt für ein subtiles Gefühl von Gelassenheit und mentaler Entspanntheit. Angstpatienten und Menschen mit Depressionen können von der spannungslösenden Wirkung profitieren. Auch für Sportler ist diese nicht-proteinogene Aminosäure sehr interessant, denn sie kann die anregende Wirkung von Koffein dämpfen, ohne die Wirkung zu neutralisieren.

Das Ergebnis ist eine entspannte Wachheit, die sich durch weniger Nebenwirkungen auszeichnet. Das kann im Sport für bessere Leistungen sorgen, denn Sie fühlen sich zwar mitunter wacher, leiden aber nicht mehr so stark unter der häufigen Nebenwirkung des Herzrasens. Nebenwirkungen sind bei der Nahrungsergänzung von L-Theanin nicht zu erwarten. Die Dosierung sollte bei 0,5 bis 4,0 Gramm liegen. Eine regelmäßige Einnahme führt leider zu einer starken Toleranzbildung, weshalb Sie die Einnahme auf zwei bis drei Tage pro Wochen reduzieren sollten.